Witajcie!

Nowy rok trwa już od kilku dobrych dni i to nie przypadek, że ten post pojawia się właśnie teraz ;) Zapewne wiele z Was założyło sobie wykonanie ,,postanowień noworocznych" 1 stycznia - widzę wzmożoną aktywność w poszukiwaniu taniej siłowni, treningów personalnych czy dietetyków, zwłaszcza na facebooku. I wiem, że za miesiąc 3/4 z tych postanowień ulegnie zapomnieniu.

Dlaczego tak się dzieje? Otóż mam kilka teorii.

Przede wszystkim uważamy, że Nowy Rok to czas na zmiany, nowe wyzwania mające podnieść nasze kwalifikacje czy polepszyć kondycję (najczęstsze). Zapisujemy się masowo na fitness, zumbę czy siłownie, lekcję języków i kursy doszkalające. Wszystko fajnie, ale czemu akurat teraz?

Po pierwsze ćwiczenia - jeśli do tej pory mieliście problem z realizacją swojego harmonogramu, to najprawdopodobniej tym razem też się to tak skończy! Zaraz znajdą się wymówki w postaci braku czasu (przecież zaraz sesja, koniec semestru to czas wzmożonej nauki) czy zakwasów, które utrudniają i zniechęcają do ćwiczeń. Układamy sobie ambitny plan codzienny, ćwiczymy pierwszy tydzień (dopóki nie skończy się wolne), potem zaczyna się praca/uczelnia/szkoła i entuzjazm maleje. Aż w końcu plan umiera śmiercią naturalną. A przecież na wakacje miałyśmy mieć figurę-marzenie. Mimo że jeszcze sporo czasu zostało do lipca i spokojnie mogłybyśmy ze wszystkim się wyrobić, tyle, że stopniowo. Efekty nigdy nie będą widoczne po tygodniu, nie ważne jak wiele będziemy ćwiczyć, możemy co najwyżej doczekać się efektu przetrenowania i zmęczenia mięśni w bardzo krótkim czasie. Dobrą formę buduje się miesiącami, czasem nawet latami, więc podstawą jest, żeby się nie zniechęcać po tygodniu.

Moje rozwiązanie - Dodam na wstępie, że ćwiczyć regularnie (tzn. codziennie) zaczęłam w listopadzie z powodu braku ruchu - wf na studiach trwa krótko, trzeba więc sobie jakoś czas wypełniać. Odkąd zlikwidowano salkę, na którą chodziłam na fitness, ćwiczę samodzielnie w domu. Metodą prób i błędów układałam idealny plan, który starałam się w miarę swoich możliwości spełniać. I tak doszłam do punktu, gdzie stwierdziłam, że najpierw trzeba wyćwiczyć sobie silną wolę, co jest dużo prostsze. Jaki jest najlepszy sposób? Otóż zakładamy sobie plan minimalny - na pierwszy ogień ćwiczyłam nogi. W internecie znalazłam squat challange i przez pierwszy miesiąc ćwiczyłam tylko to. Proste prawda? Codziennie wykonujemy odpowiednią liczbę przysiadów, po 30 dniach widać już efekty (naprawdę!), a my jesteśmy przyzwyczajeni do codziennego ruchu. Dużo łatwiej znaleźć czas na wykonanie kilku przysiadów dziennie, nawet wieczorem przed pójściem spać, czy rano dla rozbudzenia, niż chodzić 3 razy w tygodniu na siłownię (dużo nauki, zimno jest, zostanę w domu). W ten sposób wyrabiamy sobie nawyk ćwiczenia codziennie! Nie musimy się bać zakwasów, a plan jest ułożony tak, że co kilka dni jest przerwa na regenerację mięśni. Oto jak wygląda podstawowa rozpiska przysiadów na miesiąc:


I tak oto jesteśmy po miesiącu ćwiczeń i możemy podziwiać pierwsze efekty od samych przysiadów - kto by pomyślał? Codziennie odhaczałam sobie wykonany trening dla lepszej motywacji (i żeby się nie zgubić ile powinnam zrobić dnia następnego). W kolejnym miesiącu zmodyfikowałam plan ćwiczeń - przeszłam do przysiadowego-wyzwania z obciążeniem i stopniowo je zwiększam. Można używać ciężarków, kettebellów czy nawet zwykłych butelek z wodą! Równocześnie ze zwykłymi przysiadami dobrze jest wykonywać różne inne wariacje, dlatego do planu ćwiczeń dorzuciłam robienie wykroków.

Oprócz squat challenge zaczęłam w drugiej turze również plank challenge - dla zróżnicowania treningu i zaangażowania większej partii mięśni. Tak wygląda podstawowy, najprostszy plan:


A na tym schemacie widzicie, które mięśnie są zaangażowane. Pamiętajcie o prawidłowej postawie, inaczej ból pleców murowany!



Dzięki prostym treningowym wyzwaniom wykonywanym w domu możemy spodziewać się szybkich i widocznych już po miesiącu efektów, a codzienne ćwiczenie wyrabia nawyk ruchu! Trening taki nie trwa dłużej niż 10 minut dziennie, więc wymówka o braku czasu się nie sprawdzi ;) Trzeba znaleźć w sobie motywację i silną wolę! 

A w przyszłym miesiącu dołożę sobie jeszcze jakieś wyzwanie ;)

Po drugie - kursy. Językowe, taneczne, szycia. Pochwalam wszystkie, nigdy nie wiadomo kiedy co nam się może przydać ;) Ale najpierw zróbmy bilans kosztów, wszak nie ma nic za darmo. Następnie poszukajmy, czy akurat na grouponie nie ma jakiejś zniżki na podobny kurs. Skalkulujmy czy dodatkowe zajęcia nie będą zaburzać normalnego planu dnia. Sam zapał nie wystarczy - jeśli faktycznie nie będziemy mieć czasu, to na nic motywacja.

Po trzecie - dieta. Tutaj niewiele mogę się wypowiedzieć, od kilku lat próbuję przytyć, więc kiepski ze mnie autorytet. Ale biorąc pod uwagę końcówkę semestru, wiem że większości osób ciężko wytrzymać z postanowieniem odchudzania się, kiedy akurat nadejdzie sesja - czyli niespanie po nocach, objadanie się nadmierne i niejedzenie przed egzaminami z nerwów. Najpierw poradziłabym poczytać o zdrowej i zbilansowanej diecie, która spełni nasze założenia. Poza tym w dobie internetu można znaleźć wiele fajnych przepisów na zdrowe dania - chociażby tutaj. Zdrowe posiłki nie muszą być nudne i bez smaku - wystarczy odpowiednie przygotowanie! Odchudzanie poprzez niejedzenie wyniszcza bardzo organizm i jest najgorszym z możliwych rozwiązań. O 10 najczęściej popełnianych przestępstwach na diecie możecie poczytać tutaj.

Po czwarte - fajne inicjatywy. W ciągu ostatnich dni natknęłam się na dwie fajne akcje organizowane na facebooku. Pierwsza z nich to wyzwanie książkowe - jako, że uwielbiam czytać i zawsze mam jakąś książkę przy sobie, popieram takie wyzwania jak najbardziej! Z czytania płynie wiele korzyści - rozwija wyobraźnie i kreatywność, poszerza zasób słów, uczy wyrażać myśli i uczucia, pozwala na przyjemny relaks i poznanie wielu ciekawych historii. Czytanie to świetne ćwiczenie dla naszego mózgu! Jak wygląda przykładowe wyzwanie książkowe na ten rok? Ano tak:

Na dziś to wszystko ode mnie. A jak wyglądają Wasze noworoczne postanowienia? ;)

E.